CÓMO SE USAEl método en 4 reglas

1 · La primera semana se aprende, no se sufre. Terminá cada serie sintiendo que te quedaban 4-5 repeticiones en el tanque. La evidencia es clara: arrancar demasiado intenso es la causa número uno de abandono. La fuerza real empieza en la semana 2-3 — la constancia empieza hoy.
2 · Reserva siempre. Después de la primera semana, cerrá las series con 2-3 repeticiones en reserva (podrías hacer 2-3 más, pero no las hacés). Casi todo el estímulo, mucho menos desgaste.
3 · Descansá ~2 minutos entre series. No es tiempo perdido: es parte del estímulo.
4 · Progresá por repeticiones. Cuando llegues al tope del rango en todas las series, la semana siguiente buscá una repetición más, o andá más lento en la bajada. El peso es la última palanca, no la primera.

SESIÓN AEmpuje, tracción y piso firme

Lunes y viernes · ~30 min · calentá antes: 2 min de caminata en el lugar + 10 sentadillas suaves + 10 círculos de brazos

Sentadilla3 × 8-12 Pies al ancho de hombros, bajá controlado hasta donde la técnica aguante (idealmente muslos paralelos al piso), subí firme. Si es mucho: sentate y levantate de una silla. Si es poco: bajá en 4 segundos.

Flexiones de brazos3 × 6-12 Codos a ~45° del torso, pecho hacia el piso, cuerpo en línea. Muy difícil: apoyá las manos en una mesa firme o hacelas con rodillas. ¿Te quedó liviano? Pies elevados.

Remo invertido3 × 6-10 Debajo de una mesa firme, cuerpo en línea, llevá el pecho a la mesa tirando con la espalda («el codo atrás, no la mano»). Sin mesa: remo con mochila cargada, un brazo apoyado en una silla.

Plancha3 × 20-40 seg Antebrazos al piso, cuerpo en una sola línea de cabeza a talones, abdomen firme. Si tiembla antes de los 20 segundos, apoyá las rodillas — la línea recta manda.

Bird dog2 × 8 por lado En cuatro apoyos: brazo derecho y pierna izquierda extendidos en una línea, 2 segundos de pausa, cambio. Lento vale doble.

SESIÓN BCadera, piernas y espalda protegida

Miércoles · ~30 min · mismo calentamiento

Puente de glúteo3 × 10-15 Acostada/o, pies firmes cerca de la cola, subí la cadera hasta la línea hombro-rodilla y apretá arriba 1 segundo. Para subir de nivel: una pierna a la vez, o mochila sobre la cadera.

Zancadas3 × 8-10 por pierna Paso largo al frente, la rodilla de atrás baja hacia el piso, el torso erguido. Si el equilibrio cuesta, una mano en la pared — la estabilidad llega con las semanas.

Superman3 × 10-12 Boca abajo, despegá pecho y piernas del piso a la vez, 1-2 segundos arriba, bajá con control. La espalda baja también se entrena — protegida, no olvidada.

Plancha lateral2 × 15-30 seg por lado De costado, antebrazo al piso, cadera arriba formando línea. Rodillas apoyadas si hace falta.

Dead bug2 × 8 por lado Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90°: extendé brazo y pierna contrarios SIN que la zona lumbar se despegue del piso. El control es el ejercicio.

Con banda o mancuernas en casa Mismo mapa, más carga: el puente pasa a hip thrust con mochila, el remo invertido a remo con mancuerna, y sumás elevaciones laterales con banda para el hombro. La biblioteca completa está en sanavita.coach/ejercicios.

LA SEMANAEl mapa completo

LUNSesión A

MARCaminata 20-30 min

MIÉSesión B

JUELibre o caminata

VIESesión A

SÁBCaminata suave

DOMDescanso real

Señales para autorregular Dolor articular (no muscular) → frená ese ejercicio y usá la variante más suave. Técnica que se rompe → bajá repeticiones, no orgullo. No llegás al rango dos sesiones seguidas → bajá una serie esa semana. Dolor muscular que dura más de 48 horas → fuiste más veloz que tus tendones: la próxima, más suave. Y si un día no aparece la sesión, no se rompió nada: retomás en la siguiente.

Esta rutina es de la casa.
La tuya — la que progresa sola — vive adentro.

Esto es una semana tipo, igual para todos. Adentro del sistema, tu rutina se arma desde TU medición, se ajusta a tu equipo real y progresa mes a mes sin que tengas que pensarla. Tu evidencia, tu medición: el Índice se re-mide a los 30 días y el número lo ves vos.

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Esta rutina es de la casa.La tuya — la que progresa sola — vive adentro.

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